Sinn und Zweck von langen Trainingsläufen

Gerade jetzt wo die Tage wieder länger werden steigen auch die Distanzen bei den Läufen. Für alle Triathleten die sich mehr als eine Kurzdistanz vorgenommen haben, sowie Läufer die über den Halbmarathon „hinauslaufen“ wollen, sind sie quasi Pflichtprogramm. Aber warum?

Anpassungsprozess.

Gewöhnung und Anpassung der Sehen, Gelenke und Muskeln an die extreme Stoßbelastung beim Laufen. Da dieser Anpassungsprozess nur sehr langsam vonstatten geht, ist ein behutsamer Aufbau sowie eine dosierte Umfangsteigerung über Wochen und Monate unabdingbar. Ansonsten ist eine Verletzung vorprogrammiert.

Verbesserung des Fettstoffwechsels - wenn die Pace passt!

Lang und langsam ist das Zauberwort. Nur wer in seinem optimalen Fettverbrennungsbereich trainiert (LIT Bereich bis Fat max. Bereich) schult ihn dabei auch. Wird zu schnell gelaufen, muss die Energie vermehrt aus der Glykolyse gewonnen werden. Die Depots dafür sind jedoch nur begrenzt verfügbar. Das Ziel jedes Ausdauersportler sollte daher sein, die Energiebereitstellung des Körpers so ökonomisch wie möglich zu betreiben. Dazu muss der Fettstoffwechsel verbessert werden um die endlichen Glykogenreserven möglichst lange zu schonen.

Wettkampfverpflegung testen.

Wer kennt Ihn nicht - den Hungerast! Und genau den gilt es im Training schon zu bekämpfen. Die langen Läufe eignen sich perfekt dazu die Wettkampfverpflegung zu testen. Wer seine Verpflegung nicht mitschleppen will, kann sie an einem Punkt deponieren und Runden laufen.

Wichtig ist herauszufinden: Vertrage ich die Verpflegung die im Wettkampf angeboten wird oder greife ich auf Eigenverpflegung zurück?

Bei einer Eigenverpflegung muss jedoch vorab das Transportproblem geklärt werden (Trinkrucksack, Trinkgürtel, Softflaschen o.ä.). Hier kann ein lange Lauf zum wichtigen Testlauf werden, um Schuhe, Bekleidung und Equipment für den Wettkampf zu checken.

Verpflegungsstrategie entwickeln.

Egal wie gut deine Fettverbrennung bereits trainiert ist, bei einer Ausdauerbelastung über 90 min. solltest du deinem Körper während der Belastung Energie zuführen – ansonsten droht der „Mann mit dem Hammer“. Aufgrund der Stoßbelastung ist es beim Laufen schwieriger Kohlehydrate/Energie zu verstoffwechseln. Eine Aufnahme von 50-70 g/KH je Stunde ist beim Laufen gut möglich; beim Radfahren liegt der Wert bei 70-90 g KH/h. Nutze die Longjogs um dich an deine persönliche max. Kohlenhydrateaufnahme unter Belastung heranzutasten.

Eine noch elegantere Variante ist durch eine Inscyd Leistungsdiagnose dein Carb max. bestimmen zu lassen. Hieraus kann die Verpflegungsstrategie, sowie ein optimales Pacing für lange Wettkämpfe festgelegt werden.Carb max.: max. Lauftempo das du bei optimaler Verpflegung laufen kannst ohne in ein Energiedefizit zu gelangen.

Train low.

Viele von euch werden sich fragen warum der lange Lauf meist am Sonntag stattfindet? Logisch, die meisten haben da ausreichen Zeit. Aber ein weiterer Grund ist die Vorbelastung von zurückliegenden 2-3 Belastungstagen. Die Glykogenspeicher der Muskulatur sind dadurch (teilweise) geleert. Der Athlet ist „gezwungen“ mit vorgeleerten Energiedepots den langen Lauf anzutreten und hierbei vermehrt den Fettstoffwechsel zu trainieren. Verstärken kann man diesen Effekt wenn man den Lauf nüchtern startet oder davor nur ein kleines eiweissreiches aber kohlehydratearmes Frühstück einnimmt. Egal welche Variante ihr wählt, zur Sicherheit solltet ihr immer etwas zu trinken und Verpflegung mitführen, ansonsten kann der Laufspaß schnell zu Ende sein.

Mentale Stärke

entwickeln.

Keep on running!